Le mal de dos est la première cause de consultation en kinésithérapie. Bonne nouvelle : dans la grande majorité des cas, des exercices simples et réguliers suffisent à prévenir les douleurs.
Voici 5 exercices que je recommande à mes patients au cabinet Viluma.
1. Le chat-vache (mobilité vertébrale)
Position à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Inspiration : creusez le dos, levez la tête, ouvrez la poitrine (vache).
- Expiration : arrondissez le dos, rentrez le menton vers la poitrine (chat).
- Répétez 10 fois, lentement, en suivant le rythme de votre respiration.
Cet exercice assouplit l’ensemble de la colonne vertébrale et soulage les tensions accumulées.
2. Le gainage ventral (stabilisation)
Allongé face au sol, appuyez-vous sur les avant-bras et les pointes de pieds.
- Maintenez le corps aligné (pas de creux dans le dos).
- Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Tenez 30 secondes, repos 15 secondes, répétez 3 fois.
Le gainage renforce les muscles profonds qui soutiennent votre colonne au quotidien.
3. L’étirement du psoas
En position de fente avant, genou arrière au sol.
- Avancez le bassin vers l’avant sans cambrer le dos.
- Vous devez sentir un étirement à l’avant de la hanche arrière.
- Maintenez 30 secondes de chaque côté.
Le psoas raccourci (à cause de la position assise prolongée) est une cause fréquente de lombalgies.
4. Le pont fessier (renforcement)
Allongé sur le dos, pieds à plat au sol, genoux fléchis.
- Soulevez le bassin jusqu’à aligner cuisses et tronc.
- Serrez les fessiers en haut du mouvement.
- Redescendez lentement. Répétez 15 fois, 3 séries.
Les fessiers sont les principaux stabilisateurs du bassin. Les renforcer protège directement le bas du dos.
5. La rotation thoracique
Allongé sur le côté, genoux fléchis à 90°, bras tendus devant vous.
- Ouvrez le bras du dessus en tournant le thorax, regard qui suit la main.
- Maintenez 3 secondes, revenez. Répétez 10 fois de chaque côté.
Cet exercice améliore la mobilité thoracique, souvent rigide chez les personnes sédentaires.
Quand consulter ?
Ces exercices sont préventifs. Si vous avez déjà des douleurs persistantes, une consultation est recommandée pour identifier la cause exacte et adapter le traitement.
Au cabinet Viluma, nous réalisons un bilan complet avant toute prise en charge. Chaque programme est personnalisé selon votre situation.
