Voici 5 exercices que je recommande à mes patients au cabinet Viluma.

1. Le chat-vache (mobilité vertébrale)

Position à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

• Inspiration : creusez le dos, levez la tête, ouvrez la poitrine (vache).
• Expiration : arrondissez le dos, rentrez le menton vers la poitrine (chat).
• Répétez 10 fois, lentement, en suivant le rythme de votre respiration.

Cet exercice assouplit l’ensemble de la colonne vertébrale et soulage les tensions accumulées.

2. Le gainage ventral (stabilisation)

Allongé face au sol, appuyez-vous sur les avant-bras et les pointes de pieds.

• Maintenez le corps aligné (pas de creux dans le dos).
• Contractez les abdominaux et les fessiers.
• Tenez 30 secondes, repos 15 secondes, répétez 3 fois.

Le gainage renforce les muscles profonds qui soutiennent votre colonne au quotidien.

3. L’étirement du psoas

En position de fente avant, genou arrière au sol.

• Avancez le bassin vers l’avant sans cambrer le dos.
• Vous devez sentir un étirement à l’avant de la hanche arrière.
• Maintenez 30 secondes de chaque côté.

Le psoas raccourci (à cause de la position assise prolongée) est une cause fréquente de lombalgies.

4. Le pont fessier (renforcement)

Allongé sur le dos, pieds à plat au sol, genoux fléchis.

• Soulevez le bassin jusqu’à aligner cuisses et tronc.
• Serrez les fessiers en haut du mouvement.
• Redescendez lentement. Répétez 15 fois, 3 séries.

Les fessiers sont les principaux stabilisateurs du bassin. Les renforcer protège directement le bas du dos.

5. La rotation thoracique

Allongé sur le côté, genoux fléchis à 90°, bras tendus devant vous.

• Ouvrez le bras du dessus en tournant le thorax, regard qui suit la main.
• Maintenez 3 secondes, revenez. Répétez 10 fois de chaque côté.

Cet exercice améliore la mobilité thoracique, souvent rigide chez les personnes sédentaires.

Quand consulter ?

Ces exercices sont préventifs. Si vous avez déjà des douleurs persistantes, une consultation est recommandée pour identifier la cause exacte et adapter le traitement.

Au cabinet Viluma, nous réalisons un bilan complet avant toute prise en charge. Chaque programme est personnalisé selon votre situation.

Pourquoi un blog santé ?

Au cabinet, nous constatons chaque jour que l’information fait partie intégrante de la guérison. Comprendre sa pathologie, savoir quels exercices pratiquer entre les séances, connaître les bons réflexes posturaux : tout cela accélère la récupération et prévient les rechutes.

Ce blog est né de cette conviction. Nous y partagerons :

• Des conseils pratiques pour votre quotidien : posture au bureau, échauffement avant le sport, prévention des douleurs chroniques.
• Des exercices guidés que vous pourrez réaliser chez vous entre deux séances.
• Des explications sur les pathologies les plus fréquentes que nous traitons : mal de dos, tendinites, entorses, rééducation post-opératoire.
• Les actualités du cabinet : nouveaux équipements, horaires, événements.

Notre approche : la rééducation active

Au cabinet Viluma, nous croyons à la rééducation active. Plutôt que des séances passives, nous vous impliquons dans votre propre récupération avec un plateau technique complet : tapis de course, vélos, appareils de musculation médicale.

La meilleure rééducation, c’est celle où le patient devient acteur de sa guérison.

Restez informés

Nous publierons régulièrement de nouveaux articles. N’hésitez pas à revenir consulter notre blog ou à nous poser vos questions directement au cabinet.

À très bientôt au 81 avenue Édouard Vaillant, quartier Marcel Sembat !